ERGENLER VE YETİŞKİNLER İÇİN · CADDEBOSTAN / KADIKÖY
“Çalışıyorum ama sınavda bildiklerimi kullanamıyorum.”
Sınav kaygısı; sınav öncesinde veya sırasında ortaya çıkan, dikkati, hatırlamayı ve günlük yaşamı zorlaştırabilen yoğun endişe ve bedensel uyarılmadır. Sınav heyecanı yaşamak tek başına bir ruhsal bozukluk anlamına gelmez.
Klinik Psikolog Gizem Ölmez Akfırat, sınav kaygısı yaşayan ergen ve yetişkinlerle Caddebostan, Kadıköy’de yüz yüze çalışır. Yetişkinler için uygunluk değerlendirmesiyle online görüşme seçeneği de bulunur. Amaç yalnızca sınav sonucuna odaklanmak değil, kaygıyla ilişkinizi ve sınava hazırlanma sürecinizi birlikte ele almaktır.
Sınav kaygısı nasıl anlaşılır?
Herkes aynı belirtileri yaşamaz. Kaygının ne zaman ortaya çıktığına, nasıl sürdüğüne ve sizi hangi davranışlara yönelttiğine bakmak, yalnızca şiddetine bir puan vermekten daha açıklayıcı olabilir.
Sınavdan önce
“Ya yine yapamazsam?” düşüncesinin tekrar etmesi; çalışmaya başlamakta zorlanma, sürekli yeterince hazırlanıp hazırlanmadığını kontrol etme veya denemelerden kaçınma görülebilir.
Sınav sırasında
Zihnin boşalmış gibi olması, soruyu tekrar tekrar okuyup anlamakta zorlanma, çarpıntı, gerginlik ya da sürenin yetmeyeceğine odaklanma yaşanabilir.
Sınavdan sonra
Yanlışları zihinde tekrar tekrar değerlendirmek, kendini sert biçimde eleştirmek ve bir sonraki sınavı düşünerek gerilmek kaygı döngüsünü sürdürebilir.
Bu belirtiler tek başına tanı koydurmaz. Yeni başlayan, şiddetli veya açıklanamayan bedensel yakınmaları yalnızca kaygıya bağlamayın; gerektiğinde hekim değerlendirmesi alın. Dikkat, öğrenme, uyku ve hazırlıkla ilgili başka güçlükler de benzer deneyimlere yol açabilir.
Sınav kaygısıyla baş etmek için ne yapılabilir?
Hedef, sınavdan önce bütün kaygıyı yok etmek değil; kaygı varken de yapabileceğiniz küçük adımları bulmaktır. Aşağıdakiler genel önerilerdir, kişisel değerlendirme veya terapi yerine geçmez.
Hazırlık döneminde
Çalışmayı ulaşılabilir parçalara bölün ve sınav koşullarına benzer denemeleri yönetilebilir adımlarla deneyin. Son gece uykusuz kalmak yerine uykuya, dinlenmeye ve günlük hareketinize yer ayırın. Kaygının yükseldiği anı, aklınızdan geçen düşünceyi ve ardından ne yaptığınızı kısaca not etmek görüşmeye hazırlanmanıza yardımcı olabilir.
Sınav anında zihniniz boşaldığında
Kendinize “Şu an zorlanıyorum; bu, hiçbir şey bilmediğim anlamına gelmiyor” diye hatırlatabilirsiniz. Kısa bir duraklama yapıp dikkatinizi önünüzdeki tek soruya geri getirmeyi deneyin. Sınavın kuralları izin veriyorsa takıldığınız soruyu işaretleyip diğerine geçebilirsiniz. Tek bir tekniğin herkesi hemen rahatlatması beklenmez.
Sınav sonrasında
Sonucu kişisel değerinizin ölçüsü olarak ele almak yerine, bilgi eksiğiyle kaygının etkisini ayırmaya çalışın. Yaşadıklarınızı düzenlemek için sınav kaygısı kendini gözlemleme sorularından yararlanabilirsiniz. Bu sorular tanı koyan veya kaygı düzeyini ölçen bir test değildir.
Ne zaman psikolog desteği düşünülmeli?
Kaygı süreklileşiyor, sınavlardan kaçınmaya yol açıyor ya da uyku, okul, iş ve ilişkilerinizi belirgin biçimde etkiliyorsa destek almayı düşünebilirsiniz. Notların düşmesini veya belirli bir performans kaybını beklemek gerekmez. Başarılı sonuçlar alıyor olsanız da yaşadığınız yoğun sıkıntı önemlidir.
“Daha çok çalışmalıyım” demenize rağmen aynı döngüye dönüyorsanız, değerlendirmede kaygının sınavla sınırlı olup olmadığı ve başka duygusal güçlüklerle birlikte yaşanıp yaşanmadığı ele alınabilir.
Ergenlerde ve yetişkinlerde ihtiyaçlar farklılaşabilir
LGS / YKS sürecindeki ergenler
Sınavın anlamı, arkadaşlarla kıyaslama, okul deneyimleri ve aile beklentileri ergenin kendi bakış açısından değerlendirilir. Ebeveynin katılımı, ergenin mahremiyeti ve güvenliği gözetilerek planlanır. Aileyi tek neden veya genci tek sorumlu olarak görmek yerine, zorlanmanın nasıl sürdüğü anlaşılmaya çalışılır.
Çocuk ve ergen görüşmeleri yüz yüzedir. Aileler sınav kaygısında ebeveyn rehberini inceleyebilir.
Üniversite ve mesleki sınavlara hazırlanan yetişkinler
Üniversite sınavları, KPSS, ALES veya mesleki yeterlik sınavlarına hazırlanırken iş, bakım sorumlulukları ve gelecek belirsizliği sürece eşlik edebilir. Önceki sınav deneyimleri ve “Bu kez de olmazsa” düşüncesinin günlük hayattaki etkisi birlikte ele alınır.
Yetişkinler için yüz yüze görüşme veya klinik uygunluğa göre online görüşme değerlendirilebilir.
Sınav kaygısında EMDR, Şema Terapi ve BDT
Gizem Ölmez Akfırat’ın çalışmasında EMDR, Şema Terapi ve bilişsel davranışçı yöntemlerden kişinin ihtiyacına göre yararlanılır. Hangi yaklaşımın uygun olduğu; yaş, geçmiş deneyimler, mevcut güçlükler ve görüşme hedefleriyle birlikte değerlendirilir. Her danışana bütün yöntemlerin uygulanması gerekmez.
EMDR
Geçmişte yaşanan küçük düşürülme, zorlayıcı sınav deneyimleri veya gelecekteki sınava ilişkin rahatsız edici beklentiler, uygun değerlendirme ve hazırlık sonrasında EMDR çalışmasının konusu olabilir. Her başarısızlık travma değildir; sınav kaygısı yaşamak EMDR’nin otomatik olarak gerekli olduğu anlamına gelmez.
Şema Terapi
“Başarılı olmazsam değersizim” ya da “Hata yapmamalıyım” gibi, yaşamın farklı alanlarına yayılan katı beklentiler ve kendine yönelik eleştirel tutumlar şema çerçevesinde ele alınabilir. Bu, sınav kaygısında herkes için Şema Terapi gerektiği veya sonuç garantisi bulunduğu anlamına gelmez.
Bilişsel davranışçı yöntemler
Kaygıyı sürdüren düşünceler, kaçınma davranışları ve sınav koşullarında zorlanma üzerinde çalışılabilir. Gerçekçi değerlendirme, aşamalı davranışsal çalışmalar ve hazırlık alışkanlıklarının gözden geçirilmesi kişiye göre planlanır.
Araştırmalar ne söylüyor?
Üniversite öğrencilerindeki 44 randomize çalışmayı birleştiren Huntley ve arkadaşlarının 2019 tarihli meta-analizi, sınav kaygısına yönelik müdahaleleri destekliyor; alt gruplarda en fazla destek davranışçı terapiler için bulunuyor. BDT ve çalışma becerileri yaklaşımları umut verici olmakla birlikte uzun vadeli sonuçlar ve çalışmaların kalitesi açısından sınırlılıklar var. Bu bulgular her yaş grubu için aynı sonuç veya not artışı garantisi değildir.
Scelles ve Bulnes’in 2021 derlemesi, EMDR’nin sınav ve performans kaygısındaki olumlu bulgularını da ele alıyor; ancak bu alandaki sınırlı ve farklı tasarımlı çalışmalar herkese genellenemez. Buradaki kaynaklar, Şema Terapi’nin sınav kaygısına özgü etkililiği için eşdeğer kanıt oluşturmaz. Yöntemlerin görünür olması, kanıt düzeylerinin aynı olduğu anlamına gelmemelidir.
İlk görüşmede neler ele alınır?
Başvuru nedeninizin yanında kaygının hangi durumlarda başladığı, sınav öncesinde ve sırasında neler yaşadığınız, önceki deneyimleriniz ve günlük düzeniniz konuşulur. Yalnızca sınav sonucunu değil, süreci sizin için zorlaştıran etkenleri anlamak hedeflenir.
Görüşme hedefleri; örneğin denemelerden kaçınmanın azalması, kendine yönelik sert eleştiriyi fark etmek veya hazırlık sürecini daha sürdürülebilir hâle getirmek olabilir. Hedefler ve kullanılan yaklaşım süreç içinde birlikte değerlendirilir. Ergenlerde aileyle iletişimin kapsamı ve gizlilik sınırları başlangıçta açıklanır.
Sınav kaygısı hakkında sık sorulan sorular
Sınav kaygısı için psikoloğa mı, eğitim koçuna mı başvurmalıyım?
Ders programı, konu eksikleri ve çalışma stratejileri eğitim desteğinin alanındadır. Yoğun endişe, kaçınma, kendini değersiz hissetme veya günlük yaşamı etkileyen duygusal güçlükler ise psikolojik değerlendirme gerektirebilir. İki ihtiyaç birlikte bulunabilir; psikoterapi ders öğretiminin veya sınav koçluğunun yerine geçmez.
Sınav yaklaştı; destek almak için geç mi kaldım?
Görüşme talep etmek için belirli bir süre koşulu yoktur. Sınava kalan zaman ilk görüşmede dikkate alınır; öncelikler buna göre belirlenir. Ancak birkaç seansta kaygının bitmesi, net artışı veya sınav başarısı vaat edilemez. Sınavdan sonra da süren güçlükler ayrıca ele alınabilir.
Sınav kaygısında EMDR uygulanabilir mi?
Klinik değerlendirmede uygun bulunursa EMDR kullanılabilir. Önceki bir sınavda yaşanan yoğun sıkıntı, küçük düşürülme deneyimi veya sınava ilişkin rahatsız edici beklentiler çalışma konusu olabilir. Her sınav kaygısı travmaya bağlı değildir; EMDR herkes için zorunlu veya tek seçenek değildir. Sınav kaygısına özgü araştırmalar sınırlıdır.
Ergenle yapılan görüşmelerin tamamı aileye anlatılır mı?
Hayır. Ergenin mahremiyeti, ebeveynin süreçteki rolü ve güvenlikle ilgili gizlilik sınırları başlangıçta açıklanır. Gerektiğinde aileyle destekleyici iletişim ve evdeki düzen üzerine çalışılır; görüşmelerin bütün ayrıntılarının aileye aktarılması hedeflenmez.
Sınav kaygısı için online görüşme yapılıyor mu?
Yetişkinlerde online görüşmenin uygunluğu ilk değerlendirmede ele alınabilir. Gizem Ölmez Akfırat’ın çocuk ve ergen görüşmeleri yüz yüze yapılır. Yüz yüze görüşme adresi Caddebostan, Kadıköy’dedir.
Sınav kaygısı testiyle tanı konur mu?
Bir internet testi tek başına tanı koyamaz. Bu sitedeki kendini gözlemleme soruları da puanlanan, geçerliği gösterilmiş bir psikolojik test değildir. Yaşadıklarınızı fark etmeye ve görüşmede anlatmaya yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Sınav kaygısı için ilaç kullanmak gerekir mi?
Sınav kaygısı yaşamak otomatik olarak ilaç gerektirmez. İlaç gereksinimi ve uygunluğu hekim tarafından değerlendirilir; klinik psikolog ilaç yazmaz. Başkasının ilacını veya sınav öncesi sakinleştirici önerilerini hekim değerlendirmesi olmadan kullanmayın.
Seans sayısı ve görüşme ücreti nasıl öğrenilir?
Süreç kişinin yaşına, güçlüğün kapsamına ve birlikte belirlenen hedeflere göre planlanır; herkes için geçerli sabit bir seans sayısı yoktur. Güncel ücret, uygun günler ve görüşme biçimi hakkında randevu talebi üzerinden bilgi alabilirsiniz.
Kadıköy’de sınav kaygısı için görüşme
Klinik Psikolog Gizem Ölmez Akfırat ile sınav kaygısına yönelik görüşmeler Caddebostan’daki ofiste randevuyla yapılır. Eğitim ve mesleki yaklaşım bilgilerini inceleyebilir, kendiniz veya çocuğunuz için görüşme sürecini sorabilirsiniz.
Adres: Caddebostan Mahallesi, Selin Sokak, İskele Apartmanı No: 11, Kat: 10, Daire: 24, Kadıköy / İstanbul.
Telefon: 0544 290 94 93
Randevu talebi, kesinleşmiş randevu anlamına gelmez; uygun gün ve saat iletişimle netleştirilir.
Kaynaklar ve bilgilendirme
- Huntley ve arkadaşları (2019). Üniversite öğrencilerinde sınav kaygısına yönelik müdahaleler: randomize kontrollü çalışmaların meta-analizi. Journal of Anxiety Disorders, 63, 36–50.
- Scelles ve Bulnes (2021). Travma sonrası stres bozukluğu dışındaki durumlarda EMDR: sistematik derleme. Frontiers in Psychology.
- NHS: Çocuğunuza sınav stresi döneminde destek olmak.
Bu içerik genel bilgilendirme içindir; bireysel değerlendirme, tanı veya tedavi yerine geçmez. İçerik güncellemesi: 27 Eylül 2026.